步入7月，各地中小學(xué)生陸續(xù)迎來(lái)暑假生活。如何保障孩子的身心健康，讓他們度過(guò)一個(gè)健康、愉快的假期？6月28日，陜西省疾控局發(fā)布健康提示，兒童青少年的健康需要家長(zhǎng)和孩子共同關(guān)注和努力，建議青少年做到規(guī)律作息、保護(hù)視力、均衡飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等。

規(guī)律作息 科學(xué)運(yùn)動(dòng)

“建議家長(zhǎng)與孩子共同制定科學(xué)的暑期作息時(shí)間表。學(xué)生要科學(xué)規(guī)劃日程，采用‘學(xué)習(xí)+運(yùn)動(dòng)’交替模式，做到勞逸結(jié)合。全家要同步作息，共同營(yíng)造規(guī)律的生活氛圍?！笔〖部刂行闹魅吾t(yī)師周體操表示，小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)的睡眠時(shí)間，初中生則應(yīng)每天保證9小時(shí)的睡眠，養(yǎng)成早睡早起的良好習(xí)慣。

周體操提醒，部分孩子晚上通過(guò)熬夜補(bǔ)償娛樂(lè)時(shí)間，或在假期過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，導(dǎo)致日夜顛倒。這些行為都會(huì)擾亂生物鐘，增加開(kāi)學(xué)后暑期綜合征出現(xiàn)的概率，家長(zhǎng)應(yīng)及時(shí)引導(dǎo)糾正。

“孩子應(yīng)每天進(jìn)行至少60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎自行車、跳繩、游泳等，并配合肌肉力量練習(xí)?！敝荏w操說(shuō)。

暑假天氣炎熱，學(xué)生應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，建議在早晨或傍晚氣溫較低時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。若氣溫超過(guò)32攝氏度，應(yīng)停止戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如在室內(nèi)跳健身操、打乒乓球等。運(yùn)動(dòng)前需充分熱身，以防受傷，運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)遵循少量多次的原則補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)適當(dāng)休息，避免立即沖冷水澡或大量飲用冰水。

周體操提醒，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生急性扭傷，要采取措施防止進(jìn)一步傷害，如佩戴合適的支具或護(hù)具等；受傷48小時(shí)內(nèi)，用冰袋或包裹冰塊的毛巾敷在受傷部位，每次冰敷15分鐘至20分鐘，每天3次至4次；使用彈性繃帶或其他壓迫裝置減少受傷區(qū)域的液體積聚，限制血液流向該區(qū)域并減少腫脹；將受傷肢體置于心臟水平以上的位置，促進(jìn)靜脈血和淋巴液的排出。

合理用眼 均衡飲食

周體操介紹，學(xué)生可采用“番茄工作法”高效完成學(xué)習(xí)任務(wù)，即每25分鐘專注學(xué)習(xí)后，休息5分鐘，每完成4個(gè)循環(huán)休息15分鐘至30分鐘。休息時(shí)可進(jìn)行拉伸、遠(yuǎn)眺。遵循“20—20—20”原則，即每使用電子設(shè)備20分鐘，需注視20英尺（約6米）外的物體20秒。同時(shí)，控制電子設(shè)備使用時(shí)長(zhǎng)，小學(xué)生每天累計(jì)使用電子設(shè)備時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)，中學(xué)生不超過(guò)3小時(shí)。學(xué)生可以通過(guò)戶外運(yùn)動(dòng)、手工制作、家庭桌游、科學(xué)小實(shí)驗(yàn)等活動(dòng)，減少對(duì)電子設(shè)備的依賴。

學(xué)生應(yīng)保持正確的讀寫(xiě)姿勢(shì)，做到眼睛距離書(shū)本約一尺，胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。不在光線過(guò)強(qiáng)或過(guò)暗的環(huán)境看書(shū)、寫(xiě)字。

“日常飲食應(yīng)均衡多樣。每天需攝入谷類、蔬菜、水果、肉蛋奶等?！敝荏w操提醒，如果孩子對(duì)乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖乳制品代替牛奶。選擇健康零食，并控制食用量，避免影響正餐。

“食品加工中添加的蔗糖、果糖等，即使標(biāo)注低糖也可能含較高甜味劑?！敝荏w操說(shuō)，學(xué)生要限制含糖飲料攝入，不喝或少喝含糖飲料。學(xué)會(huì)查看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，優(yōu)先選擇新鮮水果，若外出時(shí)不便攜帶新鮮水果，可選擇100%純果蔬汁，補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素等。

夏季食物易變質(zhì)。家長(zhǎng)和孩子購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)應(yīng)查看保質(zhì)期，選擇新鮮的食材；剩飯剩菜冷藏保存，再次食用前應(yīng)徹底加熱至100攝氏度并保持3分鐘；養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣，飯前便后洗手。

關(guān)注心理 監(jiān)測(cè)發(fā)育

假期孩子容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)，家長(zhǎng)應(yīng)注意觀察，及時(shí)識(shí)別孩子的情緒變化，幫助其排解不良情緒?！凹议L(zhǎng)可以每天安排15分鐘至30分鐘‘專屬對(duì)話時(shí)間’，避免說(shuō)教式交流?！敝荏w操說(shuō)。

家長(zhǎng)可以鼓勵(lì)孩子發(fā)展繪畫(huà)、音樂(lè)、手工、閱讀等興趣愛(ài)好，豐富生活、緩解壓力，促進(jìn)心理健康。支持孩子與朋友聚會(huì)、參加集體活動(dòng)，培養(yǎng)其社交能力，但需提醒孩子注意安全。孩子與朋友發(fā)生矛盾，引導(dǎo)其用“我觀察到……我感到……我需要……”的句式表達(dá)感受，培養(yǎng)孩子解決沖突的能力。

對(duì)于青春期生理變化，周體操說(shuō)，家長(zhǎng)可以通過(guò)科普繪本等開(kāi)展生理知識(shí)啟蒙教育，幫助孩子了解身體發(fā)育規(guī)律，減少焦慮與誤解。

“家長(zhǎng)應(yīng)為孩子做好生長(zhǎng)發(fā)育動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)，建議每2周至4周測(cè)量一次身高、體重，并對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)，判斷孩子的體重是否在正常范圍。”周體操說(shuō)，超重、肥胖兒童應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加運(yùn)動(dòng)量，避免食用高糖高脂食物。低體重兒童需排查營(yíng)養(yǎng)不良原因，保證充足的蛋白質(zhì)和熱量攝入，必要時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估。青春期前兒童年身高增長(zhǎng)5厘米至7厘米，若年增長(zhǎng)超過(guò)8厘米，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行骨齡、激素水平等檢查。（記者 張家禎）

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